Dla kobiet

Miłe Panie,

MEDICAL FITNESS TROCINOWA został wyposażony w wolne ciężary (hantle, sztangi) oraz w bardzo nowoczesne urządzenie wielofunkcyjne (bramę) FINNLO MAXIMUM FT2. Musimy się pochwalić. Na ten moment jesteśmy jedynym klubem w tej części Polski posiadającym FT 2. Nadszedł czas, abyśmy poszerzyli zakres usług o ofertę zawierającą trening siłowy.

Zapraszamy na zajęcia wszystkie kobiety ! Wszystkie bez względu na wiek i poziom wytrenowania.

Trenujcie z wolnymi ciężarami ! Tylko trening siłowy ukształtuje wasze ciało na miarę ! Poznajcie Bodybuilding z najlepszej strony !

 

Dzisiaj hantle w roli głównej…

Uważacie, że treningi siłowe pozbawią was kobiecości ? Sądzę, że po przeczytaniu tego artykuły, żaden wasz następny trening nie obejdzie się bez hantli ! Czy cały czas uważacie, że ćwiczenia z hantlami nie są dla kobiet ? Generalnie, że trening siłowy to wróg kobiecości ? Odpowiem krótko – Jesteście miłe panie w błędzie !

Udowodnię, że trening z hantlami powinien na stałe zagościć w krajobrazie waszych zajęć sportowych. Mało tego – Trening z hantlami jest wam wręcz nieodzowny !

 

Trening z hantlami i kobieca figura…

Przemiana materii,

Udowodniono, że trening siłowy doskonale radzi sobie ze zbędnymi kilogramami. W trakcie treningu siłowego organizm zaczyna intensywnie spalać kalorie – rozkręca metabolizm. U ludzi wykonujących chociażby trzy ćwiczenia siłowe podczas jednej sesji treningowej, przemiana materii „podkręca” się i może trwać aż do 36 godzin.

Hantle, to przyjaciel kobiety ! Hantle, pomogą kobiecie w ukształtowaniu bardzo atrakcyjnego i zgrabnego ciała. Atrakcyjnego a nie chudego. Dzięki hantlom będziecie wyglądały zdrowo ! Kobiety będą wam zazdrościły a faceci oka od was nie oderwą. Zero zbędnego grama tłuszczu. Zgodzicie się zapewne, że ładnie zaokrąglone plecy, szczupła talia, zgrabne nogi i apetyczne pośladki są tego warte ! Czyli, hantle w dłoń miłe panie…! Nie bójcie się ciężarów.

Najlepszy efekt osiągnięcie tylko i wyłącznie wówczas, gdy oprócz ciężarów, swoją przyjaźnią obdarzycie także – prawidłowe odżywianie. Bez prawidłowego jadłospisu wasze wysiłki pójdą na marne. Czyli, 70% to jedzenie a 30% to sport !

Teraz już wiecie, że prawidłowe odżywianie + fitness z hantlami to dla kobiety najbardziej efektywny duet ? Między nimi istnieje porażająca więź. Trening siłowy pomaga w zdyscyplinowanym przestrzeganiu diety. A ograniczenie jedzenie to prosta droga do klubu fitness… !

 

Hantle, korzyści dla zdrowia…

Z wiekiem stajemy się życiowo bardziej zahartowani (cokolwiek to znaczy). Ale nasz szkielet – staje się kruchy. Czy jest na to jakaś rada ? Oczywiście – zajęcia z hantlami pozwolą w odpowiedni sposób zatroszczyć się o swoje kości. Napomknę tylko, że po szesnastu tygodniach ćwiczeń siłowych, gęstość kości biodra zwiększa się o 19%, a to wszystko dzięki wzrostowi poziomu osteokalcyny (białka niekolagenowego) we krwi. Oczywiście cały szkielet zwiększa swoją gęstość (nie tylko kość biodrowa) – żeby nie było.

 

Ochronić serce…

Ćwiczenia z hantlami i sztangą są bardzo wskazane dla zdrowotności kobiecego serca ! Oprócz tego, że trening siłowy potrafi skuteczniej od psychologa zaleczyć duchowe rany (z korzyścią dla figury) to siłówka fantastycznie stymuluje pracę serca i całego układu krwionośnego (działa nie gorzej od tradycyjnych treningów aerobowych). Przykład: Trening obwodowy (wykonywany w równym tempie) z obciążeniem podnosi puls o piętnaście uderzeń serca na minutę. Udowodniono, że trening siłowy zmniejsza u kobiety ryzyko wylewu o 40% i ryzyko zawału o 15%. Już samo to wystarczy, aby chwycić za metal. Ale to jeszcze nie wszystko…spada ryzyko związane z dolegliwościami układu sercowo naczyniowego, a także zmniejsza się ryzyko zachorowań na raka. Ha…i długość życia się wydłuża !

 

Inne plusy płynące z treningu siłowego…

Najważniejszy to ten, że żaden inny trening nie ma tak wielkiego wpływu na kształtowanie figury kobiecego ciała. Żaden inny trening tak skutecznie nie ukształtuje kobiecych ramion i pleców, rąk i nóg…i te apetyczne pośladki. Coś pięknego ! Treningi aerobowe (cardio) wychudzą was i wysuszą, ale nie ukształtują ciała tak skutecznie jak zajęcia z hantlami oraz sztangą.

Jeśli chcecie zachwycać otoczenie swoim ciałem to bierzcie ciężary i prawidłowo się odżywiajcie ! Nie będziecie żałowały ani minuty spędzonej z żelastwem sam na sam.

 

Więcej optymizmu…

Od dawna wiadomo, że dzięki treningowi siłowemu człowiek staje się szczęśliwszy. Winne temu stanowi są endorfiny – poboczny efekt pracy z ciężarami ! Kobiecy fitness z hantlami to dawka szczęścia, buddyjskiego spokoju i opanowania. Kobiecy fitness z hantlami to pewność siebie i radość z życia. Mniej gniewu i więcej optymizmu ! W krwi każdej fitness lejdi, znajduje się mniej hormonu stresu. Ciśnienie po stresie wywołanym treningiem siłowym szybciej wraca do normy. Ot co…

 

Aby zdążyć…

Praca z hantlami i sztangą nie wpływa korzystnie jedynie na wasze ciało. Ta praca wpływa bardzo pozytywnie także na pracę umysłu. Badania udowodniły, że po sześciu miesiącach ćwiczeń z hantlami zwiększa się możliwość przyjmowania, oswajania i przetwarzania informacji. Zwiększa się krótkoterminowa i długoterminowa pamięć. Poprawia się zdolność koncentracji.

Kobiety, nie bójcie się treningu siłowego ! Ale pamiętajcie, że w tym treningu (jak w żadnym innym) prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń jest jednym kluczowych elementów w osiągnięciu sukcesu. Dlatego rekomenduję – na początku waszej przygody z hantlami i sztangą KONIECZNIE skorzystajcie z usług trenera. To dla waszego dobra…

 

PRZYKŁADOWY TRENING

– Rozgrzewka – szybki chód po dróżce (5-7 minut). Tempo 7 km/h.

– Przysiady z hantlami / 4-7 kg / 3 serie po 20 powtórzeń każda.

– Podciąganie hantla w opadzie tułowia / 4-6 kg / 3 serie po 20 powtórzeń każda.

– Wypad z hantlami do przodu / 4-6 kg / 3 serie po 20 powtórzeń każda.

– Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (głowa do góry) / 3-4 kg / 3 serie po 20 powtórzeń każda.

– Naprzemienne uginanie przedramion, stojąc / 3-4 kg / 3 serie po 20 powtórzeń każda.

– Prostowanie przedramienia jednej ręki w opadzie tułowia / 3-4 kg / 3 serie po 20 powtórzeń każda.

– Unoszenie rąk z hantlami na boki / 2-4 kg / 3 serie po 20 powtórzeń każda.

 

Warszawa, dn.24.05.2015

——————————————————————————————————————————–

WitamY serdecznie,

MEDICAL FITNESS TROCINOWA, rozpoczyna zajęcia z BODYBUILDINGU dla kobiet. Nieco więcej informacji znajdziecie w dziale NOWOŚCI.

NATOMIAST W celu uzyskania pełnych i wyczerpujących informacji na temat pakietu naszych usług, zapraszamy do ODWIEDZENIA naszego klubu.

Warszawa, dn.21.05.2015

——————————————————————————————-

Kobiety ! Odpowiadam na cztery ważne pytania…

Witam serdecznie,

Znajdujecie się na stronie ekstremalnego samodoskonalenia www.trocinowa.pl. Jestem miejscowym edukacyjnym programem i trenerem prowadzącym zajęcia w MEDICAL FITNESS TROCINOWA. Dzisiaj będę wpisywał do waszego systemu dodatkowe informacje dotyczące progresji obciążenia, przyrostu tkanki mięśniowej, prawidłowego odżywiania i węglowodanowego okna.

Wiem, że od czasu do czasu w kobiecych głowach kłębią się przeróżne pytania dotyczące sportów siłowych i prawidłowego odżywiania. W związku z tym otrzymuję wiele pytań na swojego maila. Wiele osób czytających poniższy artykuł może być rozdrażnionych jego stylem i formą. Może się wydać, że jedną i tą samą kwestię wałkuję na różne sposoby, że jeden i ten sam temat podaję co kilka zdań w innej formie i treści. Owszem, tak jest. Po prostu używam wielu form przekazu dla lepszego zrozumienia tego co chcę wam przekazać. Czasami lepiej jest użyć zbyt wielu słów niż czegoś nie dopowiedzieć…

I motywatorek…

https://www.youtube.com/watch?v=3FHbPsKHbBQ

 

Startujemy…

Na tej stronie znajdzie się cała masa bardzo pożytecznych i praktycznych porad. Informacji, które wystarczą na lata. Dzięki nim przystąpicie do transformacji swojego ciała w najbardziej odpowiadający wam sposób. Jeżeli skrupulatnie i z oddaniem będziecie wykonywały zamieszczone tutaj zalecenia, to obiecuję, że lustro prawdę wam powie i zobaczycie zmiany zachodzące w swojej figurze.

Jednak dla osiągnięcia założonego celu niezbędne są: wytrwałość, upór, cierpliwość i konsekwencja. O motywacji już nie wspomnę. Niestety z powyższymi wartościami wielu ludzi ma problem. Co chwila zamieniają jeden program treningowy na drugi. Pytam się po co ? Wiele razy wspominałem, że takie postępowanie do niczego dobrego nie doprowadzi. A dlaczego ? Otóż, określiłyście dla siebie konkretne zadanie, opracowałyście regularny plan zajęć (wiecie już jak będziecie się odżywiały). Posługujecie się konkretnym zbiorem reguł i zachowań, które mają pomóc w osiągnięciu wymarzonego celu (będę odżywiała się tylko w taki sposób, będę trenowała tyle i tyle razy w tygodniu, będę prawidłowo wykonywała określony zestaw ćwiczeń). Oto mój program ! Oto mój cel ! Osiągnę go…Obiecuję ! Tak mówi wiele z was.

Przechodzi kolejnych pięć może sześć dni i jakaś mądra pani w telewizji lub jeszcze mądrzejszy dziennikarz zasieje w was ziarno niepokoju. A może znajdziecie w Internecie lub w kolorowej prasie nową dietę cud i inny zestaw ćwiczeń. Oczywiście zestaw cudowny i jedyny w swoim rodzaju. I co wówczas zrobicie ? Kierując się emocjami porzucacie wszystko poprzednie i chwytacie się za nowe. Mówicie sobie…Ale wtedy byłam głupia ! Jak dobrze, że teraz odkryłam coś nowego ! Coś o niebo lepszego niż poprzednie ! I ochoczo zabieracie się za realizację wcześniej postawionego przed sobą celu (za pomocą już nowego). Trener takie bzdury mówił. Jak dobrze, że na czas przyszedł ratunek ! Przecież Pani X z telewizji tak fantastycznie wygląda ! Też tak chce, będę trenowała jak ona…

Przechodzi jeszcze jakiś czas i porzucacie cudowny program Pani X, ponieważ w wasze ręce trafiło coś jeszcze lepszego (cudownego i niepowtarzalnego). Wszyscy inni trenerzy przy tej nowości to po prostu beznadzieja. I oto angażujecie się całą sobą w kolejną nową cud dietę i w kolejny nowy cudowny zestaw ćwiczeń.

I tak do końca świata skaczecie z jednego na drugie. A ja wam powiadam…Postępując ten sposób nigdy nie osiągnięcie zamierzonego celu ! Nigdy ! Wasz cel będzie się jedynie oddalał…

Porównam to co napisałem powyżej do drogi…”Wybrałyście drogę, która ma was doprowadzić prosto do zamierzonego celu. Możecie iść na wprost, możecie iść dookoła lub drogą bardzo pokręconą. Dzięki trenerowi wybrałyście odpowiednią i zaczynacie po niej iść. Aż tu nagle ktoś wam powiedział, że jest jeszcze inna droga. Po pierwszej zdążyłyście przejść tylko trochę, ale już ją porzucacie na rzecz innej. Po jakimś czasie pod wpływem emocji znalazłyście się na kolejnym szlaku. Oczywiście jak zwykle lepszym od poprzedniego. Postępując w ten sposób ciągle znajdujecie się na linii startu…”

Musicie wybrać JEDEN PLAN ! Musicie zdecydować się na jeden konkretny program treningowy i realizować go zgodnie z zaleceniami (chociaż przez parę miesięcy, chociaż przez pół roku). W swoim życiu chodziłem wieloma drogami i obserwowałem po jakich drogach chodzą inni. Z racji swojego doświadczenia (w pewnym sensie) jestem waszym Przewodnikiem po świecie sportu. Znam drogi krótkie, znam i takie jakich nie znają inni. O tych drogach będę pisał w tym miejscu.

Niestety, większość kobiet nigdy nie osiągnie zamierzonego celu, ponieważ brakuje im odpowiedniej motywacji oraz jasno określonego zbioru zachowań (dieta, treningi). A te Panie, które uwierzą swojemu Przewodnikowi bez względu na to, czy będzie to Chodakowska, Lewandowska, Gaca czy Ja z reguły mają do niego wiele pytań. One widzą, że dookoła jest wielu mędrców i znawców tematu, którzy także mądrze mówią i mądrze piszą. One wiedzę, że istnieje wiele programów treningowych i sprawdzonych już diet…

I właśnie dlatego powstał ten artykuł !!!

I

CZY MUSZĘ PODCZAS KAŻDEGO TRENINGU ZWIĘKSZAĆ CIĘŻAR Z JAKIM ĆWICZĘ, JEŚLI JESTEM NA DIECIE I CHCĘ SCHUDNĄĆ ?

Dlaczego to pytanie tak bardzo martwi kobiety ? A dlatego, że teoretyczny punkt widzenia (podchodząc do tej kwestii tradycyjnie) głosi tak…dla przyrostu tkanki mięśniowej potrzebny jest nadmiar kalorii. Co to oznacza w rzeczywistości ? A to, że po prostu trzeba nieco więcej jeść. Więcej prawidłowego jedzenia i prawidłowo wykonywanych ćwiczeń to więcej mięśni. A gdy mięśnie się już pojawią to wówczas można je kształtować. Wszystko według uznania i potrzeb.

A teraz druga strona medalu. Otóż, aby schudnąć i pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej potrzebny jest deficyt kalorii. Co to oznacza w rzeczywistości ? A to, że po prostu trzeba nieco mniej jeść. Teoretycznie tych procesów nie należy ze sobą łączyć. Mam na myśli – przyrostu i redukcji jednocześnie. Dlaczego ? A dlatego, że nie można jednocześnie rozpędzać się i hamować. W jednym przypadku doprowadzamy do rozpadu tkanki tłuszczowej. W drugim przypadku mamy doprowadzić do przyrostu tkanki mięśniowej.

Przyrost i rozpad. Rozpad i przyrost. Hm, jednocześnie na tym samym odcinku drogi to jest praktycznie nie do pogodzenia. E tam, praktyka praktyką, ale jest jeszcze teoria ? Co mam na myśli ? Jeśli przyjrzycie się transformacji ludzi zaczynających swoją przygodę ze sportem to z pewnością zauważycie, że ci ludzie bardzo często stają się szczuplejsi. Mają mniej tłuszczu i jednocześnie poprawia się stan ich muskulatury. Stają się bardziej atrakcyjni. U mężczyzn na plus zmieniają się plecy, barki, ręce i klatka piersiowa. U kobiet przede wszystkim mięśnie pośladków i nóg. Rodzi się pytanie…Jak to możliwe, że człowiek siedzi na ograniczonej kaloryczności, je mniej, a jego mięśnie stają się bardziej napompowane ? O co w tym wszystkim chodzi ? A o to, że w praktyce często spotykamy się z czymś przeciwstawnym sobie i wydawać by się mogło, nielogicznym. Niedobór kalorii a mięśnie rosną ! Dlaczego tak się dzieje ? Trzymajcie się mocno to co teraz napiszę wielu zaskoczy. Otóż, ta sytuacja nie ma nic wspólnego z przyrostem nowej tkanki mięśniowej. Całe zjawisko sprowadza się do tego, że po prostu pobudziłyście do życia naturalne parametry mięśni (parametry założone w waszym kodzie genetycznym). Nadal to trochę zagmatwane ? Oki, posłużę się przykładem. Wyobraźcie sobie nienapompowany balonik. Wzięłyście go do ręki i nie ma w nim ani krzty powietrza. Zaczynacie tego tu balonika nadmuchiwać do tego momentu, aż napełni się powietrzem do swoich naturalnych rozmiarów. Ale tylko napełni, bez rozciągania ścianek. Do tego momentu nadmuchiwanie balonika przychodzi łatwo. Praktycznie, zero wysiłku. Jeden, maksimum dwa wydechy i już. Jednak nadmuchiwanie będzie przychodziło łatwo tylko do momentu w którym nie zaczną rozszerzać się jego ścianki (jeśli nadal zechcecie zwiększać jego objętość to już zupełnie inna sprawa). Każdy kolejny wydech kosztuje was coraz więcej wysiłku. Mam nadzieję, że ten przykład pozwoli lepiej zrozumieć procesy zachodzące w waszym organizmie podczas treningów. Przede wszystkim zależy mi na tym, abyście zrozumiały, co dzieje się z waszymi mięśniami na początkowym etapie przygody ze sportem siłowym. Ten etap charakteryzuje się tym, że proces sprowadzający się do przyrostu tkanki mięśniowej przebiega łatwo i przyjemnie. Na początku praktycznie nie nabieracie nowej masy mięśniowej, ale pobudzacie do życia naturalne predyspozycje swojego ciała zakodowane w genach. Predyspozycje, które do tej pory po prostu spały. Wracając do przykładu z balonikiem…Przyrost tkanki mięśniowej zacznie się od momentu w którym ścianki balonika zaczną się rozciągać.

Zazwyczaj mięśnie kobiety dopiero co rozpoczynającej treningi są w kiepskiej formie. Mówiąc szczerze, prawie w żadnej. Skupię się na wybranej grupie mięśni, a mianowicie niech to będą – pośladki. Hm, kobiece pośladki są nie tylko wykładnikiem jej seksualności, ale także wykładnikiem jej wytrenowania. Dlaczego tak sądzę ? A dlatego, że aby pupa była atrakcyjna to trzeba się nią zajmować.

Niestety, większość kobiet prowadzi siedzący tryb życia (podobnie jak mężczyźni). Nie interesują się zbytnio swoim ciałem (podobnie jak mężczyźni). Zapuściły swoje najbardziej apetyczne kąski ! Nowoczesna kobieta praktycznie przestała chodzić a zaczęła się wozić. Przestała prawidłowo się odżywiać a zaczęła żreć. Stała się leniwa – albo stoi, albo siedzi (podobnie jak mężczyźni). Brakuje jej aktywności fizycznej poprzez co kobiece mięśnie się degradują. Ale jednego nowoczesna kobieta ma pod dostatkiem, a mianowicie – tłuszczu. Tłuszczu, który znajduje się wszędzie tam, gdzie być go nie powinno ! A gdzie podziały się mięśnie ? Mięśni brak ! A jeśli już są to takie malutkie i nijakie…(jak u większości mężczyzn). Oczywiście powyższy opis nie dotyczy wszystkich kobiet…

I oto kobieta na pewnym etapie swojego życia (być może po przeczytaniu jakiegoś artykułu, mam nadzieję, że mojego) postanowiła pójść do fitness klubu. Jak głosi legenda, każda kobieta od razu zaczyna trening od ćwiczeń na pośladki i uda. I zdarza się cud ! Wymienione mięśnie jak ten nienadmuchiwany balonik zaczynają szybko wracać do swoich naturalnych zakodowanych w genach rozmiarów. I cud jak szybko się zaczął tak szybko się skończył ! Jak mięśnie wróciły do swoich założonych przez naturę predyspozycji to dalszy przyrost tkanki mięśniowej będzie stanowił problem. Czy to duży problem ? Nie wiem, wszystko zależy od indywidualnych cech oraz predyspozycji każdej kobiety. Oczywiście problem ten dotyczy przede wszystkim kobiet, które znajdują się na etapie ograniczonej dziennej kaloryczności. I tak jak wcześniej pisałem a teraz się powtórzę…Na ograniczonej kaloryczności obserwujemy wizualny a nie praktyczny przyrost nowej tkanki mięśniowej. Ten wizualny przyrost przychodzi z łatwością, ponieważ mięśnie się po prostu odkodują (wracają do swoich określonych genetycznie rozmiarów). Tego procesu nie należy mylić z rzeczywistym przyrostem nowej tkanki mięśniowej.

Powyżej wyjaśniłem na czym polega nagły cud związany z przyrostem tkanki mięśniowej. Oto, dlaczego człowiek siedzący na ograniczonej kaloryczności jednocześnie nabiera muskulatury i zaczyna sympatycznie wyglądać. Oczywiście jest jeszcze jeden bardzo ważny czynnik. Otóż, czym mniej podskórnego tłuszczu znajduje się w waszym ciele, tym ciało wygląda zdrowiej. Wcześniej po prostu tłuszcz przykrywał mięśnie i najnormalniej w świecie nie było ich widać. A teraz proszę, tłuszcz zniknął, mięśnie zostały odsłonięte i ciało zaczęło wyglądać na zdrowsze oraz bardziej wysportowane…

Tłuszcz w ciele kobiety stanowi dla niej duży problem. Kobiecy organizm skonstruowany jest tak, aby magazynować w sobie substancje odżywcze (cokolwiek to znaczy).

Powracam do głównego nurtu. Niestety w wielu przypadkach kobieta z trzydziestką na karku posiada już dostatecznie dużo zmagazynowanego tłuszczu w najbardziej atrakcyjnych miejscach swojego ciała. Kobieta wygląda źle i brzydko. Jest coraz mniej atrakcyjna. Z takimi kobietami mężczyźni spotykają się coraz rzadziej i rzadziej. Wówczas u kobiety mogą zacząć się problemy natury psychologicznej, itp…

Dlatego od wielu lat krzyczę w stronę Pań. Pierwszym i globalnie podstawowym zadaniem jest prawidłowe odżywianie !!! Jak kto woli – dieta. Przede wszystkim niedobór kalorii i ich ograniczenie doprowadzi do tego, że kobieta pozbędzie się podskórnego tłuszczu. Prawidłowe odżywianie spowoduje bardzo szybkie i do tego pozytywne zmiany w każdej figurze. Już po paru miesiącach efekty będą bardzo widoczne.

I niestety, aby mięśni przybyło i aby pośladki stały się soczyste oraz apetyczne, potrzeba i lat. Dużo łatwiej przychodzi pozbycie się tkanki tłuszczowej. Program dotyczący przyrostu tkanki mięśniowej skierowany jest przede wszystkim do kobiet upartych, konsekwentnych i umiejących czekać na rezultat, czyli – cierpliwych. Na moich treningach znajdziecie instrumenty, dzięki którym przybliżycie się do osiągnięcia założonego celu. Zrzucenie tłuszczu jest znacznie łatwiejsze niż nabranie odpowiedniej objętości mięśni. W moich artykułach znajdziecie rekomendacje dotyczące tak pierwszego jak i drugiego…

II

Przechodzimy do kolejnego pytania, a mianowicie…CZY POTRZEBNA MI JEST PROGRESJA ?

 

Progresja obciążenia – z pewnością kobieta gdzieś usłyszała to stwierdzenie lub o nim przeczytała i zaczęła zastanawiać się O co w tym chodzi ? Odpowiadam. Otóż, aby nasze mięśnie rosły, aby zwiększały swój rozmiar to musimy systematycznie zwiększać obciążenie z jakim ćwiczymy (zwiększać według odpowiedniej metodyki). I to jest właśnie ta tajemniczo brzmiąca progresja. Krótko, przy braku progresji mięśnie nie zwiększą swojego rozmiaru. To reguła adaptacji. Jeśli chcecie, aby zmieniała się wasza figura to musicie stworzyć ku temu odpowiednie warunki. A będą nimi – odpowiedni trening, odpowiednia jego intensywność, odpowiednio dobrane obciążenia plus progresja i oczywiście odpowiednia dieta. Nie ma zmiłuj. Za wszystko trzeba płacić. Zasada równowagi we Wszechświecie musi być zachowana.

Oki, wracamy do postawionego pytania…

Czy kobieta musi systematycznie zwiększać obciążenia ? Czy musi pracować na treningach (co pewien określony czas) z większym obciążeniem w przypadku, gdy jest na diecie ? Osobiście uważam, że nie. Nie musi. Dlaczego ? A dlatego, że aby napompować nasz balonik do jego naturalnej objętości, wystarczy bardzo mało wysiłku. Parę razy dmuchnęliśmy i już wypełniony jest tak jak trzeba. Ale, aby rósł dalej to trzeba w ten proces włożyć nieco więcej wysiłku niż poprzednio. A jeśli chcemy by balonik rósł rósł i rósł, to należy zastosować różne rodzaje progresji. Trzeba zwiększać obciążenie w zależności od potrzeb i wydolności organizmu. Dlatego, jeśli chcecie, aby wasze mięśnie wróciły jedynie do założonego genetycznie rozmiaru to spokojnie możecie odpuścić progresję obciążeń. Skupcie się jedynie na prawidłowym odżywianiu i trenujcie dla zdrowia z małymi obciążeniami. Ot, taki fitness. Nie mylić z Bodybuildingiem.

Hm, a Co to jest dokładniej ta progresja ? Otóż, należy dążyć do tego, aby na każdym następnym treningu użyć w danym ćwiczeniu nieco większego obciążenia lub wykonać nieco więcej powtórzeń w ćwiczeniu niż to było na poprzednim treningu. Niech to będzie tylko 200 gram na ciężarze więcej. Niech to będzie nawet jedno powtórzenie więcej w serii. To już jest progresja. Jeśli mięśnie zareagują na progresję to zaczną rosnąć. Oczywiście w przypadku przestrzegania wszystkich zasad związanych z progresją, treningi mogą okazać się dosyć ciężkie. Ale nikt nie obiecywał, że będzie lekko. Ma być skutecznie ! Ot co. Chociaż generalnie nawet nie chodzi o to, że one będą ciężkie. Przede wszystkim chodzi o to, abyście nie zaczęły zmieniać obciążenia na większe zbyt szybko (już na początku swojej przygody ze sportem siłowym). Jeśli się pośpieszycie to gwarantuję, że zaczniecie posługiwać się złą techniką. Co grozi kontuzją – po pierwsze. A po drugie, nie będziecie w odpowiedni sposób czuły swoich mięśni. Nie nawiążecie kontaktu mózg – mięśnie. A jak nie będzie kontaktu to mięśnie zaczną źle reagować na ćwiczenia. Na każdy jeden ruch. Mięśnie będą niewystarczająco napompowywane lub co jeszcze gorsze, napompujecie nie te mięśnie, które zamierzałyście. Dlatego rekomenduję wszystkim korzystającym z moich programów dla początkujących, aby przez pierwsze miesiące ćwiczyli z małymi ciężarami i absolutnie nie korzystali z progresji.

Trenowałem wiele kobiet i właśnie tak im zalecałem. Sporządzałem programy treningowe na dwa, trzy, cztery miesiące i na rok. Kobiety korzystały przede wszystkim z pakietu ćwiczeń bazowych. I oczywiście ćwiczyły na dostatecznie małych ciężarach. Podczas treningu nieustannie stałem nad ich duszą i prosiłem, aby skupiły się na trenowanej partii mięśni. Nalegałem, aby maksymalnie skoncentrowały się na trenowanym mięśniu. I stawał się cud ! Na początku kobieta brała w ręce wolny od ciężaru gryf i wydawał on jej się bardzo ciężki, ale po jakimś czasie przyzwyczaiła się i tenże gryf był już lekki. Ale zjawisko to występowało tylko wówczas, gdy kobieta ćwiczyła prawidłowo technicznie. Należy pamiętać, że odpowiednio dobrana technika, utrudnia prawidłowe wykonanie ćwiczenia (dzięki czemu jest ono bardziej efektywnym). W przypadku zastosowania prawidłowej techniki mięśnie zaczynają pracować z większą wydajnością. Sumienność i dokładność w tym sporcie bardzo popłaca. Dlaczego ? Ponieważ następuje etap trzeci…

Po paru miesiącach ćwiczeń, kobieta zdąży nauczyć się prawidłowej techniki i teraz nie wyobraża sobie, że można ten ruch wykonać inaczej. Zaczyna współpracować z nią jej własna podświadomość. I dopiero wówczas, gdy dany ruch na stałe zadomowił się w kobiecej podświadomości (mam na myśli, prawidłowe jego wykonanie), dopiero wówczas może zwiększać ciężar z jakim pracuje. Właśnie teraz progresja będzie najbardziej pożyteczna. Teraz zacznie przynosić oczekiwane efekty. Ciężar musi być skierowany dokładnie tam gdzie trzeba, tylko wtedy mięsień będzie pracował tak jak powinien. Prawidłowa technika ponad wszystko. Wiele razy widziałem kobiety, które powinny ćwiczyć pośladki, a w rezultacie ćwiczyły nogi i odwrotnie. Powinny ćwiczyć klatkę piersiową, a ćwiczyły triceps i odwrotnie…

TECHNIKA ! TECHNIKA ! PRAWIDŁOWA TECHNIKA PONAD WSZYSTKO !

Prawidłowo wykonywane ćwiczenie zawsze przyniesie dywidendy…

Czyli, krótko i na temat. Na początku swojej przygody ze sportem nie potrzebujecie progresji obciążenia. Na tym etapie musicie oswoić technikę (prawidłowa praca mięśni – skurcz/rozkurcz). Uwierzcie mi, na tym etapie to więcej niż wystarczająco. Po około pół roku od rozpoczęcia regularnych ćwiczeń, wasze ciało przyzwyczai się do treningów i zacznie nabierać sportowej sylwetki. Zacznie stawać się atrakcyjne. Dopiero wówczas i to pomału możecie systematycznie podchodzić do progresji. Ale pomalutku !!!

Jak to się robi ? Jak się robi tą progresję ? Odpowiadam: Przyzwyczaiłaś się do wykonywania prawidłowego technicznie przysiadu ze sztangą o wadze 20 kg w 20 powtórzeniach. Po pewnym czasie zaobserwowałaś, że możesz z tym samym ciężarem zrobić już 25 a nawet 30 powtórzeń. To znaczy, że sztanga stała się zbyt lekka. Dodajesz przykładowo 5 kg. Uwaga ! To jaki ciężar powinnaś dodać musisz określić sama za pomocą metody prób i błędów. Komuś wystarczy 5 kg, a kto inny doda 2,5 kg i także będzie skutecznie (o tym w jaki sposób dobrać ciężar roboczy napiszę w innym artykule). Oki, wracamy do tematu. Na sztandze znajdowało 20 kg a teraz jest 25 kg. Próbujesz wykonać wszystko dokładnie tak samo jak na poprzednim treningu, czyli, teraz wykonujesz 20 przysiadów, ale już z obciążeniem równym 25 kg. Po miesiącu, gdy zaobserwowałaś, że ciężar ponownie stał się za lekki, dodajesz kolejne 5 kg i w drogę. Analogicznie postępujesz przez następne miesiące swoich treningów. Ale pamiętaj ! Nie goń za dużymi ciężarami ! Przecież nie jesteś ciężarowcem – prawda ? Twoim celem jest praca nad konstrukcją własnego ciała a nie podnoszenie jak największych ciężarów. To dwa różne cele i prowadzą do nich dwie różne drogi.

III

Następne pytanie dotyczy zbyt dużej muskulatury. Często słyszę z kobiecych ust Ja i tak jestem już zbyt muskularna ! I tak mam już zbyt rozbudowane nogi ! Po ćwiczeniach w klubie za bardzo urosły mi plecy, sala ćwiczeń nie jest dla mnie ! Niestety, moje mięśnie rosną zbyt intensywnie, muszę porzucić to zajęcie ! W takich przypadkach odpowiadam To będzie duży błąd ! To będzie ogromny błąd ! Dlaczego ? A dlatego, że kobiecie bardzo trudno jest doprowadzić do zbyt dużego przyrostu tkanki mięśniowej. W zasadzie to niemożliwe, a przyczyna tkwi w genetyce. Pisałem o tym wielokrotnie i uważam, że nie ma sensu, abym teraz to wyjaśniał. Ale wróćmy do tematu. Czasami dzieje się tak Przychodzi kobieta do klubu, trenuje parę miesięcy i nagle krzyczy – mam plecy jak u faceta ! Moje nogi stały jeszcze większe niż były ! Spokojnie. Teraz wytłumaczę o co w tym zjawisku chodzi. Wszystkiemu winien jest tak bardzo znienawidzony przez kobiety, podskórny tłuszcz. To tłuszczyk, który lubi sobie spocząć na nogach, na biodrach i na pleckach (o pupie i brzusiu nie zapominając). W niektórych miejscach tłuszcz jest szczególnie zawzięty i nie chce współpracować. Szczególnie upodobał sobie, nogi. I co ? Idzie kobieta do klubu, bierze centymetr i mierzy obwód nogi. Mijają dwa może trzy miesiące mierzy nóżkę ponownie a tu dwa centymetry więcej. Masakra jakaś ! To znaczy, że noga stała się większa ! No i zaczyna się panika O Boże, u mnie za szybko rosną mięśnie ! A przyczyna tego zjawiska jest bardzo prozaiczna. Noga wygląda na większą tylko i wyłącznie dlatego, że nie zmniejszyła się ilość podskórnego tłuszczu. Jak widzicie, problem nie tkwi w mięśniach, nie w ćwiczeniach i nie w samym klubie.

Pozbycie się podskórnego tłuszczu nie jest wcale takie proste. Najczęściej kobieta chwyta się diety (co jest oczywiste). Ale niestety, nie wszystkie Panie będą postępowały według zasad przedstawionych przeze mnie we wcześniejszych artykułach. Nie wszystkie Panie zechcą prawidłowo się odżywiać. Ale na szczęście, są kobiety, które pracują według określonych programów i te jednostki zrealizują swój cel. Przykre jest to, że większość kobiet polegnie w przedbiegach. Niestety…

Jeśli kobieta porzuci treningi tłumacząc się, że musiała tak postąpić ponieważ staje się zbyt duża, to właśnie w tym momencie zrobiła krok wstecz i znalazła się na początku swojej drogi. I dopiero teraz zaczną się schody. Co mam na myśli ? Otóż, mięśni przybyło a tłuszcz pozostał na swoim miejscu w tej samej ilości co kiedyś. Zaprzestanie treningów jest jednoznacznie z tym, że kobieta będzie traciła mniej kalorii, poprzez co może zacząć tyć. W tym momencie atrakcyjnej figurze wypada powiedzieć tylko jedno, a mianowicie – Good Bye !

Pamiętajcie ! Ćwiczenia wspomagają proces spalania tkanki tłuszczowej. Podczas treningu zużywa się dużo energii. A energia to kalorie. I właśnie ta energia pochodzi bezpośrednio z waszego tłuszczu. Jeśli tracicie kalorie według wcześniejszych założeń, to w ten sposób sprawiacie, że w organizmie następuje ich deficyt. Istnieje duża szansa, że deficyt ten zostanie pokryty z zapasów waszego tłuszczu. Jest COŚ jeszcze, być może nawet ważniejsze a, mianowicie…WASZA PRZEMIANA MATERII. Każdy trening ma na nią bardzo duży i do tego bezpośredni wpływ. Po każdym treningu jakość przemiany materii bardzo wzrasta. Staje się wydajniejsza i pracuje na was jeszcze dłuuuuugo po skończonym treningu.

Są dwie kategorie treningów (w uproszczeniu), a mianowicie – AEROBY (kardio), to dla przykładu rowerek, bieżnia, steper i orbiterek. Aeroby charakteryzują się przede wszystkim niską intensywnością treningu rozłożoną w długiej przestrzeni czasowej. Są i ANAEROBY, to dla przykładu ćwiczenia z żelazem, czyli, przysiady, wyciskania, przywodzenia, odwodzenia itp. Jednym słowem, ćwiczenia siłowe. W tym artykule omawiamy głównie, anaeroby.

Nisko intensywny trening kardio wykonywany przez ok.40/60/90 minut pozwoli stracić więcej energii potrzebnej do spalenia tłuszczu niż ćwiczenia siłowe wykonywane w takim samym czasie. Ale to dotyczy tylko i wyłącznie czasu trwania jednej sesji treningowej. I nie ma żadnego znaczenia, gdzie ta sesja była wykonana.

Do czego zmierzam. Po skończonym treningu kardio, proces spalania tłuszczu zakończy się równo z końcem treningu lub będzie trwał jeszcze bardzo krótko (ale w tym przypadku nie rozpatrujemy treningu interwałowego). A w przypadku treningu siłowego, rzecz ma się zupełnie inaczej. Po zakończeniu siłówki proces spalania tkanki tłuszczowej rozkłada się na 24 godziny a czasami potrafi trwać jeszcze dłużej. Przez tyyyyle godzin spala się wasz tłuszcz ! Super – prawda ? Mało tego, kiedy wasze mięśnie zaczynają zwiększać swoją objętość, czyli, pupa nabrała bardziej seksualnej formy a plecy ładnie się zaokrągliły i nogi stały się takie ładne to oprócz efektu wizualnego i lepszego samopoczucia, dochodzi do tego, że wasze nowe mięśnie zwiększają zapotrzebowanie na kalorie. A to oznacza, że waszemu ciału należy dostarczyć więcej kalorii niż to było kiedyś. A co, jeśli ilość spożywanych kalorii pozostanie bez zmian ? To fantastycznie, ponieważ w tych warunkach powstaje deficyt kaloryczny, który doprowadza do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Nowe mięśnie bardzo pomagają – pochłaniają wciąż więcej i więcej kalorii, dzięki czemu, chudniecie.

Zapamiętajcie jedno – sala treningowa jest przyjacielem a nie wrogiem. Drogie Panie, nie bójcie się tego, że ćwicząc siłowo nabierzecie za dużo muskulatury. To niemożliwe. Chyba, że zaczniecie przyjmować chemię, ale o tym teraz nie rozmawiamy. Kiedyś napiszę artykuł poświęcony przyjmowaniu chemii w bodybuildingu.

Ćwiczcie, niech wasze ciała będą wysportowane i atrakcyjne. Przecież wszyscy wiemy, że zdrowe nienaganne i zadbane kobiece ciało przyciąga mężczyzn. Prawdziwych mężczyzn a nie tylko męski plankton. A przede wszystkim sport zmieni jakość i komfort psychiczny waszego życia. Otaczający was ludzie będą spoglądać w waszą stronę zupełnie inaczej niż kiedyś. Pomyślcie !!! Może warto spróbować.

Każdej spanikowanej kobiecie, która uważa, że po ćwiczeniach zamiast jej ubyć to tylko przybyło, daję jedną i kluczową radę…DIETA ! Najpierw dieta ! Przede wszystkim dieta ! Najpierw schudnij a dopiero później zacznij proces związany z przyrostem tkanki mięśniowej. Bez sensu jest dążenie do przyrostu masy mięśniowej przy jednoczesnym posiadaniu wciąż imponującej ilości tkanki tłuszczowej. Trening siłowy może spowodować, że mięśnie zwiększą swoją objętość i jeszcze bardziej wypchną tłuszczyk ku górze co wizualnie was powiększy. Po co wam taki efekt ?

IV

I oto doszliśmy do ostatniego pytania, które dotyczy Prawidłowego Odżywiania. Dokładnie wczoraj otrzymałem pytanie związane z WĘGLOWODANOWYM OKNEM. Spytano mnie…Czy kobieta musi zamykać węglowodanowe okno po ciężkim treningu siłowym ? Hm, to pytanie na które nie może być jednoznacznej odpowiedzi. Jedynej słusznej i tylko właściwej odpowiedzi. Dlaczego ? A to dlatego, że wszystko zależy od tego jaki postawiłyście przed sobą cel. Moja rekomendacja najczęściej brzmi tak…Nie dążyć za wszelką cenę do zamykania węglowodanowego okna (ta rekomendacja dotyczy głównie kobiet). Ponownie spytacie, Dlaczego ? Odpowiadam zwyczajowym już A dlatego, że…Chociaż momencik, czas na trochę historii. Skąd kobieta wzięła to pojęcie i po co zaprząta sobie nim głowę ? Zazwyczaj słyszy o nim od mężczyzn lub przeczyta o tym w jakimś męskim artykule lub coś na ten temat powie im trener…

W ciągu dnia są takie momenty, w których wasz organizm najlepiej przyswaja substancje odżywcze (jedzenie). Wówczas odczuwacie przede wszystkim niedobór węglowodanów. Pierwszy moment następuje rano a drugi bezpośrednio po treningu. Dzieje się tak dlatego, że podczas snu wasze ciało głodowało. Skutek tego jest taki, że po przebudzeniu w systemie brakuje węglowodanów. Po wydajnym treningu następuje analogicznie taka sama sytuacja. Podczas treningu tracicie dużo energii, krótko mówiąc – tracicie węglowodany (bez zagłębiania się w szczegóły całego procesu). Powstaje ich deficyt (co zrozumiałe), a podczas deficytu organizm szybciej i łatwiej przyswaja składniki odżywcze. Właśnie stąd wzięły się rekomendacje dotyczące zamykania węglowodanowego okna, czyli…Zamykajcie okno rano i po treningu a organizm będzie wam za to bardzo wdzięczny. ALE ! ALE TO SIĘ SPRAWADZA TYLKO I WYŁĄCZNIE W PRZYPADKU REALIZACJI PROGRAMU TRENINGOWEGO, MAJĄCEGO NA CELU PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ !!!

Zajmijmy się dwoma składowymi – pierwszy sprowadza się do tego, że przybieramy na wadze a drugi powoduje, że zmniejszamy wagę swojego ciała. Do tego, aby przybrać na masie potrzebujemy nadwyżki kalorii a aby schudnąć potrzebny jest deficyt kalorii (o czym pisałem poprzednio). Najczęściej rekomenduję kobiecie będącej na redukcji dążenie do deficytu. Proszę, aby zmniejszyła swoje racje żywnościowe według moich zaleceń. Dążę do tego, aby zminimalizować u nich poziom podskórnego tłuszczu. Skoro tak, to wszystkie plusy związane z zamykaniem węglowodanowego okna tracą tutaj sens. Węglowodanowe okno ma za zadanie nagromadzenie w odpowiednim czasie i w odpowiedniej ilości substancji odżywczych. Zmagazynowanie ich dla potrzeb naboru masy mięśniowej. Natomiast nasze zadanie jest zupełnie inne, wręcz odwrotne – my chudniemy. W związku z tym, żadne zapasy nie są nam do niczego potrzebne. Mało tego, jeśli ktoś dąży do przyrostu tkanki mięśniowej to oprócz zamykania węglowodanowego okna powinien podczas treningu pić słodkie napoje. I teraz najważniejsze –wprowadzenie węglowodanów do organizmu natychmiast zatrzyma proces spalania tkanki tłuszczowej. Po prostu węglowodany spowodują, że w organizmie zacznie wyrabiać się insulina a insulina w pełni zamyka reakcje związane z lipolizą. Taka natura…

Zapamiętajcie raz na zawsze – zjadłyście słodkie i w tym momencie proces spalania tkanki tłuszczowej został natychmiast zatrzymany. Nawet jeśli jesteście na diecie. Przyjmowanie węglowodanów spowalnia proces spalania tłuszczu. Taka natura i nie ma zmiłuj. Z tego powodu zdecydowana większość kobiet powinna bardzo ostrożnie podchodzić to zamykania węglowodanowego okna. W zasadzie, to wcale go nie zamykajcie. Po prostu, nie przyjmujecie od razu po treningu żadnych węglowodanów. Po upływie godziny możecie zjeść porcję węgli, ale w rozsądnej ilości.

Jak to może wyglądać w praktyce ? Zakończyłaś trening, pij tylko wodę. Żadnych soków. Wypicie soku = zatrzymaniu procesu spalania tkanki tłuszczowej. W sokach jest glukoza, a glukoza = insulina, a skoro tak to pijcie tylko i wyłącznie wodę. Ostatni posiłek przed treningiem przyjmijcie na dwie godziny przed wejściem do salki treningowej. Chodzi o to, aby podczas treningu w naszym systemie znajdowało się względnie mało węglowodanów. Z pustym żołądkiem łatwiej się trenuje. Jeśli we krwi nie będzie zbyt dużo glukozy to tłuszcz będzie lepiej i wydajniej się spalał. Podczas treningu tylko woda. Po treningu, prysznic. Przez pół godziny od zakończenia ćwiczeń, nic nie jeść. Można pić tylko wodę. Trening nakręcił wasz metabolizm do wydajniejszej pracy i właśnie trwa proces spalania tkanki tłuszczowej. Po 30 minutach możecie przyjąć lekki posiłek białkowy. Posiłek bez węglowodanów i łatwo przyswajalny. Możecie równie dobrze wypić koktajl białkowy, ale także bez dodatku węglowodanów. Może to być Izolat. Wasze zadanie sprowadza się do stworzenia deficytu kalorii i na ograniczeniu spożywania węglowodanów. W ten sposób organizm zostanie przez was zmuszony do pozyskiwania energii z tłuszczu. Co w efekcie doprowadzi do chudnięcia. I mniej więcej po godzinie (do półtorej godziny po treningu) możecie coś zjeść. Ale oczywiście bez fanatycznego rzucania się na węglowodany. To może już być pełnowartościowy posiłek – mało węglowodanów sporo białka. Możecie zjeść filet z kurczakowej piersi albo z indyka. Rybka jest także bardzo miło widziana. Do tego dodajcie sporo zieleni – ogórki, pomidory, sałatę, paprykę, brokuły itp. Tylko żadnego majonezu ani śmietany. Nie zapomnijcie zajrzeć do swojej tabelki dziennej kaloryczności (także i o tym pisałem we wcześniejszych artykułach) jeśli z niej wynika, że macie spożyć w ciągu dnia pół szklanki ryżu to dodajcie do posiłku pewną część z tej ilości. Najlepiej podzielić ryż na porcje. Najwięcej węglowodanów należy zjeść rano i godzinę do półtorej godziny po treningu. Właśnie wówczas wasz organizm najlepiej te węgle zutylizuje. Żadnych węglowodanów wieczorem i broń Boże przed snem. Generalnie tyle na temat węglowodanowego okna.

 

Pozdrawiam serdecznie,

Piotr Mlonka – (trener siłowni, trener personalny, konsultant dietetyczny, dietetyk sportowy, coach diety).

tel: 507 616 508, e-mail: trocinowa@trocinowa.pl

 

—————————————————————————————-

KOBIECA FIGURA cz.II

Witam Was Szanowne Panie,

Znajdujecie się na stronie ekstremalnego samodoskonalenia www.trocinowa.pl. Jestem miejscowym edukacyjnym programem i trenerem prowadzącym zajęcia w MEDICAL FITNESS TROCINOWA. Dzisiaj będę wpisywał do waszego systemu dodatkowe informacje dotyczące prawidłowego odżywiania…

Zaczniemy od motywatorka

https://www.youtube.com/watch?v=a_yYzwByZFk&hd=1

Oto przed Wami drugi artykuł poświęcony – Kobiecej Figurze. Wiadomo, lato zbliża się dużymi krokami. Okres ten mobilizuje do działania w związku z czym, każda dama gotowa jest już teraz poddać się reżimowi związanemu z ogólnie pojętym – gubieniem zbędnych kalorii.

W tym tekście pojawią się nowe informacje oraz dodatkowe wskazówki. W niektórych jego fragmentach wrócę do tego co przekazałem wcześniej. Zrobię tak, ponieważ najważniejsze informacje musicie sobie przyswoić i utrwalić na stałe.

Mam nadzieję, że poważnie podeszłyście do poprzedniego zadania ? Jeśli będziecie przepuszczały ciężkie zadnia skupiając się jedynie na lekkich, to za moment nawet najlżejsze zadania staną się dla was bardzo trudne do wykonania.

I tak, poprzedniego razu obarczyłem was zadaniem polegającym na STANDARYZOWANIU RACJI ŻYWNOŚCIOWYCH SWOJEGO POŻYWIENIA. To znaczy – każdego dnia jeść produkty, które dadzą nam taką samą ilość kalorii w rozbiciu na: białka, węglowodany oraz tłuszcze. Każdego dnia utrzymujemy te same wartości kaloryczne. Robimy tak dlatego, ponieważ chcemy kontrolować postępujące do organizmu kalorie, a to oznacza, że w końcu zaczęliśmy zarządzać swoim ciałem w sposób prawidłowy.

Nauczyłyście się przygotowywać posiłki na cały dzień (z pewnym wyprzedzeniem) w jednej i tej samej ilości. Rozejrzyjcie się dookoła siebie. Widzicie ludzi, którzy nigdy nie próbowali kontrolować tego procesu. W dodatku większość z nich zaczyna udowadniać nam, że doskonale wiedza o co chodzi. Zaczynają nas przekonywać, że wiele razy byli na diecie. Ale my już wiemy, że to oszukiwanie samego siebie, ponieważ takich rzeczy jak „odpowiednia dzienna kaloryczność” nie można kontrolować na oko. Do tego potrzeba:

– Bardzo dokładnej znajomości kaloryczności poszczególnych produktów (wszystko ważyć i wpisywać każdego dnia do przygotowanych tablic).

– Dokładnego odmierzania jednej i tej samej ilości jedzenia każdego dnia (to co miałyście robić – zadanie nr.1 z poprzedniego artykułu)

W obu tych przypadkach otrzymujemy punkt odniesienia, dzięki któremu możemy odejmować ilość dostarczanych kalorii lub je dodawać.

SENS WSZYSTKICH DIET: KAŻDEGO DNIA DOSTARCZYĆ ORGANIZMOWI MNIEJ KALORII NIŻ SIĘ TRACI.

Wszystko to jest bardzo proste. Dostarczamy jedzenia w trochę mniejszej ilości niż potrzebuje nasze ciało. Wówczas ten niedobór nasz organizm będzie kompensował sobie pobierając tłuszcz.

Problem wszystkich diet jest to, że one nie uwzględniają indywidualnego PUNKTU RÓWNOWAGI konkretnego człowieka. Ta ilość jedzenia dzięki której ja będę chudł u kogoś innego spowoduje tycie. Jednemu dieta pomoże a drugim nie.

Mam nadzieję, że z wami tak nie będzie. To co ja rekomenduję nie jest dietą. Nie zalecam bardzo brutalnego ograniczania potrzeb żywieniowych. Problem nie polega jedynie na takich ograniczeniach po których ciało psychika i mózg zaczną źle funkcjonować. Wszystko jest dużo poważniejsze. Jeśli wprowadzone ograniczenia będą zbyt restrykcyjne to organizm przed tym zagrożeniem zacznie się bronić. Może spowolnić proces spalania tłuszczu kosztem spowolnienia szybkości przemiany materii. Ciało nie rozumie, że postanowiłyście mniej jeść dla ogólnie pojętego zdrowia. Ciało sądzi, że po prostu nie macie czego jeść i że ono umrze. Ono o was dba. I właśnie najczęściej ta troska komplikuje wam realizację marzeń.

PODSUMOWANIE: NIE MOŻNA W DRASTYCZNY SPOSÓB ZMNIEJSZAĆ DZIENNYCH RACJI ŻYWNOŚCIOWYCH !!!

Ale można robić to pomału i konsekwentnie. I w tym momencie otrzymacie swoje drugie zadanie. POMAŁU ZMNIEJSZAĆ ILOŚĆ JEDZENIA PRZYGOTOWANEGO KAŻDEGO DNIA.

Pamiętajcie o tym, że nie ma potrzeby forsować tempa. To przyniesie więcej strat niż korzyści. Czym dłużej i spokojniej będziecie dochodzić do SWOJEGO PUNKTU RÓWNOWAGI, tym większy ból zadacie swojej tkance tłuszczowej.

Ani ja, ani wy nie wiecie, ile wynosi wasz PUNKT RÓWNOWAGI po przekroczeniu którego zaczniecie spalać tłuszcz.

Teraz ta informacja nie jest wam do niczego potrzebna. Nie jest potrzebna dlatego, że przecież posiadacie swój codzienny punkt odniesienia (wasza codzienna i stabilna racja pożywienia) w porównaniu do którego możecie (pomału) tak zmniejszać ilość jedzenia, aż znajdziecie granicę swojego punktu równowagi. Wystarczy jedynie po troszku ją przekraczać. Takie postępowanie pozwoli wam zachować fantastyczne samopoczucie i zdrowie (a tłuszczyku będzie ubywało)…

Jeśli już mówić językiem cyfr to ten punkt równowagi będzie znajdował się pomiędzy 1,000 – 1,500 kcal. Chociaż lepiej zapomnijcie o tej cyfrze. Posługujcie się bardziej indywidualnym systemem pomiaru kalorii opartym jedynie na waszych danych (waga, wiek, wzrost).

I tak, należy ciut ciut zmniejszyć porcję (rację żywnościową). Musicie nieco obrazić się na WĘGLOWODANY !

Węglowodany – chleb, ziemniaki, owsianka, ryż, wszelkie kasze, słodkości itd. W zasadzie są to zawsze produkty pochodzenia roślinnego. Spytacie się – Dlaczego akurat ograniczać węglowodany ?

WĘGLOWODANY przyczyniają się do podwyższenia poziomu insuliny, która jak na hormon transportu przystało, bardzo lubi taszczyć ze sobą pod skórę substancje odżywcze w postaci tłuszczu.

BIAŁKA POTRZEBUJE WASZE CIAŁO I MIĘŚNIE ! Potrzebuje dla normalnego funkcjonowania. Białko to nasz budulec (praktycznie to składamy się z białek). Tłuszcze się nie liczą ponieważ już prawie z nich zrezygnowaliście (tłuszcze są najbardziej kaloryczne).

Ale jak to wygląda w praktyce ? Przypuśćmy, że każdego dnia jecie następujący nabór produktów:

1 szklanka kaszy gryczanej (ryżu, owsianki i itd.)

1 filet z kurczaka (250 gr cielęciny lub ryby i itd.)

0,5 kg warzyw (ogórki, pomidory, kapusta i itd.)

Przypominam, że to bardzo uproszczony przykład. W waszej racji żywnościowej może być co chcecie i ile chcecie. Może być choćby 10 rodzajów produktów. Najważniejsze, aby to się powtarzało każdego dnia w jednych i tych samych ilościach. Wracamy do naszego przykładu.

Kasza gryczana i warzywa to węglowodany. Ale warzyw nie ruszajcie to świętość ! To nie są zwykłe węglowodany, one normalizują poziom insuliny i bardzo pożytecznie wpływają na wiele procesów zachodzących w naszym ciele. Co pozostaje ? Prawidłowo. Pozostaje kasza gryczana.

Wskakuj na wagę. Jeśli twoja waga nie zmieniła się od ostatniego tygodnia to zmniejsz ilość kaszy gryczanej/owsianki/ryżu do ¾ szklanki. Od tego momentu przed gotowaniem nie napełniasz już całej szklanki, a tylko ¾. To teraz jest twoja stała ilość węglowodanów wchodząca w skład eksperymentu o którym rozmawialiśmy w poprzednim artykule.

Póki co nie wiesz, czy dzięki temu schudniesz, czy też nie. A to dlatego, że jeszcze nie masz pojęcia, czy to jest poniżej twojego punktu równowagi, czy może powyżej. ALE dowiesz się o TYM dokładnie za dwa tygodnie ! Ty w odróżnieniu od pozostałych otaczających cię ludzi kontrolujesz ten proces. Dlatego twój sukces jest nieuchronny ! To tylko kwestia czasu.

PODSUMOWANIE…

Pamiętajcie o jednym NIE CHODZI O DIETĘ ! CHODZI O WYROBIENIE W SOBIE STAŁEGO NAWYKU DOTYCZĄCEGO ZDROWEGO ODŻYWIANIA ! TO WASZ NOWY STYL ŻYCIA ! On pozostanie z wami na zawsze. Nie na trochę, jak to bywa z dietami z kolorowych pism. Przyzwyczaicie się do tego, że odżywiacie się prawidłowo i że kontrolujecie swoje ciało. Wiem, że początki są trudne. Ale za parę miesięcy będziecie przyjmowały to jak coś naturalnego i lekkiego. Nie będziecie mogły zrozumieć jak można było kiedyś odżywiać się inaczej. A za pól roku na tyle dobrze będziecie znały własne ciało, że nie będziecie już musiały jeść ciągle tych samych produktów.

Teraz słowo do tych dam, które już chcą zacząć modelować swoje ciało. Tu i teraz. Następne wydanie poświęcę – pośladkom. Pośladkom i tylko pośladkom. Opiszę możliwie najdokładniej jedno i zdecydowanie najbardziej bazowe ćwiczenie na tą część ciała (bardzo skuteczne). Następny artykuł będzie nosił tytuł: „Kobiece pośladki – przysiady”. Idąc dalej za ciosem ! Usatysfakcjonuję także damy proszące o zestawy ćwiczeń. Uprzejmie informuję, że czwarty artykuł będzie dla was, a mianowicie: „Prawidłowe treningi dla kobiet”.

Już te cztery artykuły będą prawdziwą skarbnicą wiedzy. Co z nią zrobicie, będzie zależało tylko o was samych.

 

Pozdrawiam serdecznie,

Piotr Mlonka – (trener siłowni, trener personalny, konsultant dietetyczny, dietetyk sportowy, coach diety).

tel: 507 083 720, e-mail: trocinowa@trocinowa.pl

 

———————————————————-

Kobieca figura od początku – liczymy kalorie.

Witam,

Znajdujecie się na stronie ekstremalnego samodoskonalenia www.trocinowa.pl. Jestem miejscowym edukacyjnym programem i trenerem prowadzącym zajęcia w MEDICAL FITNESS TROCINOWA. Dzisiaj będę wpisywał do waszego systemu informację dotyczącą prawidłowego odżywiania…

Zaczynam cykl artykułów poświęconych ogólnie pojętemu zdrowiu. Zdrowiu kobiet, mężczyzn, młodzieży i dzieci. Zajmę się waszą „aktywnością fizyczną”. Będziemy gubić tłuszczyk i kształtować figurę. Pozwolimy sobie na przyrost masy mięśniowej. Będę poruszał tematy kochane przez wszystkich, a mianowicie: TRENING, ĆWICZENIA I PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE SIĘ !!! Co i jak jeść ? Z jakich form treningu korzystać i dlaczego ? I dlaczego właśnie tak, a nie inaczej ? Dzisiaj zaczynam od artykułu skierowanego do kobiet.

Miłe Damy ! Młode i te młode nieco inaczej, zróbcie sobie kawusię i zapraszam do lektury…

Na dobry początek motywatorek…

KOBIECA FIGURA OD POCZĄTKU – LICZYMY KALORIE

Wcielam się w rolę samozwańczego eksperta od ciała i ducha, który chce pomóc kobiecie w jej troskach i zmartwieniach związanych z duszą i ciałem. Z ciałem przede wszystkim ! Aby was nie wystraszyć informuję, że nie będzie to cykl artykułów poświęcony kulturystyce. Kulturystyki u kobiet nie toleruje – Ohyda ! I tyle w temacie. Będę walczył z cellulitem, nadwagą i niedowagą. W tym artykule pozwolę sobie dobrać się do waszych mniej lub bardziej pulchnych ciałek. Ot, taki ze mnie Kozak. W każdym razie z moich artykułów dowiecie się jak zmienić swój wygląd (ciało) nie do poznania. Jeśli będziecie pilne to zrobię wszystko, aby wasze ciało bez żadnych nadzwyczajnych rabatów zmieściło się w wymodelowane bikini. Zaznaczam, że nie poświęcę ani jednego tekstu kobiecej kulturystyce, która nie tylko, że kaleczy kobiece ciało, to jeszcze marnuje jej zdrowie (tak uważam). Dlatego skupimy się głównie na…

KOBIECOŚCI NATURALANEJ, CZYLI OSOBOWOŚCI I WYJĄTKOWOŚCI PŁCI PIĘKNEJ. Chociaż czasami wrednej tak, że nie tylko kwiatkiem, ale…:)

Ale nie o tym miało być.

Generalnie – Każda kobieta możne posiadać atrakcyjne ciało ! To jest względnie proste. Aby takowe osiągnąć należy jedynie zlikwidować tłuszcz w jednych miejscach i dodać trochę mięśni w innych. Proste ? Proste ! W zasadzie, to mógłbym już po tej radzie zakończyć nie tylko ten rozdział, ale i artykuł. Jednak już słyszę wrzask wydobywający się z waszych gardeł Zwariowałeś ! Ale jak to zrobić ? Jak nie powiesz, to nakopiemy ci do…!

Dlatego i ponieważ podążam dalej w duchu Sport to zdrowie. Oczywiście priorytetowo potraktujemy pozbycie się tłuszczu. Dodanie tu i tam nieco mięska pozostawimy na trochę później. Co to oznacza ? Jeśli chcecie wyglądać ATRAKCYJNIE to wystarczy całkiem niewielki wysiłek…Hm, chociaż można z tym dyskutować.

Należy dodać prawdę oczywistą, a mianowicie, że kobiety zdecydowanie poważniej podchodzą do swojego wyglądu zewnętrznego niż mężczyźni. Dzieje tak się dlatego, że w warunkach wyboru samicy z grupy konkurentek, najważniejszym kryterium wyboru jakim będzie kierował się samiec będzie zdrowie. Zdrowie, którego to wykładnikiem jest wygląd zewnętrzny. Kobiety zalewane są cała masą rad, pouczeń i wskazówek, pt: Jak być piękną i zdrową na glamour ! Motywacja kobiet w dążeniu do wypracowania idealnej sylwetki osiąga wyżyny dotąd niespotykane. Skoro tak jest, to powinny nas otaczać same smukłe piękności z figurą fitness modelki. Ale ! W rzeczywistości tak nie jest ! A dlaczego nie jest ?!

Dlatego, że kobiece ciało bardzo różni się od męskiego i to całą masą różnych dziwności. Skupię się na najważniejszych.

– MAGAZYNOWANIE TŁUSZCZU NA ZAPAS: Organizm kobiety między innymi dla bezpieczeństwa związanego z ewentualną ciążą, bardzo łatwo odkłada tłuszcz i węglowodany w niektórych miejscach kobiecego ciała. Zazwyczaj właśnie tych miejsc kobiety u siebie nie lubią. Z drugiej strony (i teraz zaśpiewacie ze szczęścia), tych zapasów można dosyć lekko się pozbyć. Dużo łatwiej niż u mężczyzn (różna reakcja na insulinę).

PRZEMIANA WĘGLOWODANÓW W GLIKOGEN: Węglowodany dosyć łatwo odkładają się w mięśniach. A kiedy węglowodanów jest za dużo, to te cholery z wredną satysfakcją zamieniają się w tłuszcz. Krótko i na temat.

– SZYBKOŚĆ PRZEMIANY MATERII oraz ilość MIĘŚNI jest mniejsza niż u mężczyzn. Co oznacza, że straty energetyczne na każdy kilogram masy ciała są mniejsze. Szczególnie ważna ekonomia w przypadku, kiedy kobieta jest w ciąży, a jedzenia nie ma pod dostatkiem. Garnek jest pusty ! A samiec zamiast upolować ogórka lub kawałek ciastka leży na kanapie. Generalnie, to wina Najwyższego. Tak wykombinował i tak zrealizował. Myślał, myślał i wymyślił, a mianowicie – Aby była równowaga, to kobieta będzie miała mniejszy procent mięśni niż facet (a mięśnie jak wszyscy wiemy są bardzo żarłoczne, potrzebują ciągłych dostaw energii). Najwyższy tak to wymyślił, że kobieta posiada zdecydowanie więcej mięśni na dole niż na górze.

– CYKL MENSTRUACYJNY: Hm, gdyby Ewka jabłka nie zjadła to ja nie pisałbym tego artykułu. Po owulacji organizm kobiety przechodzi w reżim maksymalnej energo ekonomii. Dlatego przez pierwsze dwa tygodnie kobieta przygotowana jest do większego wysiłku niż przez ostatnie dwa tygodnie (po owulacji).

Wszystkie powyższe czynniki utrudniają nieco osiągnięcie atrakcyjnej figury. Ale nie pryncypialnie. Po prostu, jeśli kobieta chce być zgrabna to powinna bardziej kontrolować swoje kalorie. Przygotowując wszelkie jadło powinna kierować się rozsądkiem. W tej materii kobieta musi nawiązać współpracę z rozumem. Nie ma innego sposobu na poprawienie figury ! W każdym artykule postaram się zadać wam jakąś pracę domową. Dlaczego ? Ano dlatego, abyście mogły wszystko lepiej przyswoić. W ten sposób będziemy poruszali się – od prostego do bardziej skomplikowanego. Dzięki takiej formule będziecie mogły konsekwentnie, krok po kroku, uporządkować swoje odżywianie oraz treningi.

ZADANIE NUMER JEDEN

Pierwsze zadanie będzie dotyczyło jedzenia. Prawidłowe obchodzenie się z zawartością miski pozwoli zdecydowanie szybciej osiągnąć widoczne zmiany. Zdecydowanie szybciej niż prawidłowy trening. Po prostu budowanie i formowanie mięśni jest zdecydowanie dłuższym i trudniejszym procesem niż pozbycie się zbędnych fałdek. Co do tej pory zrozumiałyście z tego tekstu ? Że wasze ciało dąży do magazynowania ? Tak, to prawda ? To magazynowanie dotyczy przede wszystkim TŁUSZCZY i WĘGLOWODANÓW. Powstaje pytanie: Czy jest jakaś granica, kiedy jeszcze nie magazynujemy i kiedy zaczynamy już magazynować ? Oczywiście…

I gdybym teraz zakończył ten artykuł to prawdopodobnie byście mnie zamordowały. Ale nie idę spać tylko pisze dalej. Oczywiście jest taka granica i nazywa się ona PUNKTEM RÓWNOWAGI. To jest taka sytuacja w której każdego dnia zjadacie równo taką ilość kilokalorii jaką zużywacie. Będziecie jeść więcej kalorii, będziecie tyć. Będziecie jadły mniej kalorii, będziecie chudnąć !!! Bardzo proste, prawda ?

Skoro to takie proste, to czemu ludziom nie udaje się powyższego realizować. Przecież wiele osób dzieli się wrażeniami dotyczącymi różnych cudownych diet. Ktoś jadł tylko kapustę, ktoś inny kaszę gryczaną a jeszcze tamta jadła jakieś tłuste kotlety. I wszyscy oni są przekonani, że zajmują się dietą. Srutututu ! To bardziej przypomina szamańskie tańce z tamburinem przy ognisku ! A dlaczego ? Dlatego, że prawie nikt nie brał pod uwagę swojego PUNKTU RÓWNOWAGI !

A u wszystkich jest on inny. Zależy od wagi ciała, wieku i procentowej ilości mięśni. Procentowej ilości tłuszczu i aktywności fizycznej. Dla przykładu, mój punkt równowagi znajduje się w interwale 2500 – 3000 kcal. Jeśli zejdę dziennie poniżej 2500 kcal, będę chudł. Jeśli będę dostarczał powyżej 3000 kcal, będę tył. Każda kobieta, która będzie PRZYJMOWAŁA powyżej 3000 kcal dziennie – utyje. Teraz rozumiecie ? Mogę ułożyć jedną jedyną dietę dla schudnięcia i jedna z was będzie rzeczywiście chudła a inna zacznie przybierać na wadze ! To oznacza, że nie ma uniwersalnych diet ! Jeśli ktoś wam wmawia, że są…jest po prostu oszustem. I dlatego, jeśli bierzecie gotowa dietę z czasopisma to prawdopodobnie z chudnięcia wyniknie jedynie wielka…! Czemu ? A temu, że ona nie bierze pod uwagę waszego PUNKTU RÓWNOWAGI oraz waszego rzeczywistego zapotrzebowania na dzienną dawkę kalorii.

Jak poznać i określić swój PUNKT RÓWNOWAGI ?

Tylko drogą eksperymentów. To najlepszy sposób. Najlepszy, ponieważ najdokładniejszy. Sens poczynań jest bardzo prosty – każdego tygodnia musicie korygować SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE. Korygować w stronę stopniowego zmniejszania ilości spożywanych kalorii, aż do momentu, kiedy kontrolne cotygodniowe ważenie (zawsze tego samego dnia tygodnia, przed jedzeniem, ale po wyjściu z toalety) nie pokaże, że straciłyście minus jeden kilogram. Po osiągnięciu tego wyniku zamrażacie jednodniową dawkę kalorii na ilości jaka przyniosła wam pokazany na wadze rezultat. Takie podejście do tematu pozwoli wam chudnąć po kilogramie tygodniowo (oczywiście małe wahnięcia nie są groźne +/- 200 czy 300 gram, to jeszcze nie tragedia).

Po co zmieniać to, co właśnie zaczęło dobrze pracować ?

To ogólny plan dotyczący pozbycia się zbędnych kilogramów (jeśli one u was są). Nie osiągniecie sukcesu od razu, przede wszystkim dlatego, że nie wiecie jak się do tego zabrać. I nie chodzi o odpowiedni dobór produktów, nie chodzi o to jak i o jakiej porze jeść, nie chodzi nawet o ilość tych produktów. Generalnie jest cała masa technicznych niuansów, które będą dla was bardzo trudne. Jeśli niektórych z nich teraz na was nie wyleję to w głowie wam się zakręci i rzucicie odchudzanie już na początku. Dlatego zaczniemy od najprostszego.

Aby wystartować musimy dowiedzieć się: Co będziemy korygować każdego tygodnia ? Obecnie – ilość jedzenia. I teraz zadam wam proste pytanie: Jak można coś korygować, jeśli ono ciągle się zmienia w zależności od siły woli ? To jest bardzo ważne. Pomyślcie…Jak można cokolwiek kontrolować, jeśli to od was nie zależy ? Odpowiedź jest prosta…Nijak ! W żaden sposób nie można !

Dlatego wasze PIERWSZE ZADANIE brzmi: JEŚĆ JEDNĄ I TĄ SAMĄ ILOŚĆ JEDZENIA KAŻDEGO DNIA !

To znaczy, że OD JUTRA musicie zjadać jedną i tą samą ilość kalorii (na końcu znajdziecie kolejne bardzo pożyteczne linki). Musicie zestawić sobie na każdy dzień TAKĄ SAMĄ RACJĘ ŻYWNOŚCIOWĄ składającą się z jednej i tej samej porcji jedzenia. To nie znaczy, że każdego dnia powinniście jeść ciągle te same produkty. Nie. Po prostu każdego dnia musicie jeść taką sama ilość kalorii spożywając różne produkty. Dzięki temu otrzymacie początkowy punkt pomiaru. Pomiaru od którego będziecie mogły w niedalekiej przyszłości rozpocząć proces redukcji lub naboru masy – w zależności od potrzeb. Ten artykuł pomoże wam znaleźć swój własny PUNKT RÓWNOWAGI. Jeśli spróbujecie robić coś na oko. To pamiętajcie, że na oko to chłop w szpitalu umarł. Czemu chłop, a nie baba ? Tego nie wiem. Ale na oko nic wam nie wyjdzie…

Jakie produkty wybrać ?

Nie próbujcie w całości wymieniać zawartości swojej lodówki. Weźcie te produkty jakie lubicie (jakie jecie każdego dnia). Niech będą surowe albo gotowane. Nauczcie się przygotowywać odpowiednią ilość jedzenia na każdy dzień.

Uwaga !!!

Waszym zadaniem nie jest schudnąć tu i teraz. W tej chwili. Wasze pierwsze zadanie, to – przyuczyć siebie do STAŁEGO PUNKTU ODNIESIENIA ! Dlatego nie starajcie się jeść bardzo mało. Nauczcie się za to przyjmować jedną i taką samą ilość kalorii każdego dnia.

Bardzo dobrymi produktami dla przygotowywania codziennych racji żywnościowych są:

– gotowany ryż, kasza gryczana, płatki owsiane

– gotowane mięso, ryba, indyk, kura, jajka

– wędliny

– warzywa i owoce praktycznie w każdej ilości

Na każdy następny dzień przygotujecie sobie w pudełeczku sumaryczną ilość kalorii jakie musicie zjeść w ciągu dnia. To właśnie i jest wasz Wyjściowy Punkt, i to jest wasze pierwsze zadanie !

PODSUMOWANIE

Bardzo ważne ! Musicie od samego początku nastawić się na PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE, a nie na prawidłową DIETĘ ! Uczcie cieszyć się tym, że już na STALE będziecie prawidłowo się odżywiały. Jeśli przyjmujecie to co tu będziemy robić jedynie w kategorii diety, to wasze osiągnięcia będą tylko czasowe ! Dlaczego ? Z definicji ! Dieta, to tylko czasowa zmiana dotycząca złych nawyków żywieniowych. Chcecie schudnąć tylko na chwilę, czy na wciąż ? No właśnie. Jeśli to drugie to musicie zrozumieć, że my zmieniamy ZŁE NAWYKI ŻYWIENIOWE NA DOBRE I NA CAŁE ŻYCIE ! Tylko wówczas wszystko zacznie się kręcić…Bądźcie pilne i wytrwałe, a za pół roku nie poznacie swojego ciała. Obiecuję !

Zrozumiano ! Nie słyszę odpowiedzi…

Jeśli uważacie, że można schudnąć na diecie a następnie powrócić do poprzednich nawyków dotyczących racji żywnościowych z nadmiarem kalorii, ale bez zmiany swojego wyglądu zewnętrznego to jesteście w wielkim błędzie. W organizmie wszystko zachodzi bardzo prosto: jest deficyt kalorii ciało chudnie. Jest nadwyżka kalorii ciało przybiera na masie. Kropka. Wszystko inne czym zatruwają wasze mózgi kolorowe pisma i poranne programy, to absurd !

OD DZISIAJ TYLKO PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE I ŻADNYCH DIET !

To jest wasze pierwsze i najważniejsze zadanie. NAJWAŻNIEJSZE dlatego, że dotyczy najpotężniejszej dźwigni manipulowania waszym wyglądem – ODŻYWIANIEM !

W następnym artykule otrzymacie drugie zadanie dotyczące odżywiania i ku uciesze co niektórych dam pierwsze zadanie dotyczące kobiecych ćwiczeń, które różnią się od męskich.

Do tych co nie lubią lub nie mogą uprawiać sportu – nie musicie kiwnąć nawet palcem dla tego, aby schudnąć. Wystarczy jedynie odpowienie odżywianie. Z tym, że sport przyśpiesza proces spalania tkanki tłuszczowej oraz proces naboru masy mięśniowej (w zależności od potrzeb). Oprócz tego zajęcia fizyczne poprawiają kondycję fizyczną i modelują sylwetkę a także dostarczają bardzo wielu pozytywnych emocji. Emocji, jakich nie otrzymacie nawet przy jedynie słusznym i prawidłowym odżywianiu się.

Poniżej znajdują się obiecane wcześniej linki oraz kilka cennych wskazówek.

Pierwszy link zawiera program dzięki któremu możecie ułożyć plan dotyczący prawidowego odżywiania się. Możecie policzyć swoje kalorie (dzienne zapotrzebowanie). Całość jest po angielsku, ale to proste jak drut (niestety nie znalazłem ani jednego polskiego programu, który byłby lepszy od tego). Zresztą ja z niego korzystam i bardzo sobie chwalę jego działanie.

No to…wchodzimy, na:


http://www.1percentedge.com/ifcalc/

A poniżej znajdują się linki z których korzystam, gdy chcę wiedzieć ile kalorii ma coś tam co właśnie chce zjeść…Być może są lepsze tabele (jest ich cała masa). Jak ktoś znajdzie niech podeśle.

www.ilewazy.pl

www.tabele-kalorii.pl

Kilka cennych rad:

– obowiązkowo kupcie wagę kuchenną, najlepiej elektroniczną.

– Zróbcie w programie exel tabelkę i nazwijcie ją: Kaloryczność Produktów (lub inaczej, to nie ma znaczenia). Kolumny opiszcie następująco: nazwa produktu, gram, kcal, białka, węglowodany, tłuszcze. Po co nam ta tabelka ? Otóż, gdy kupicie jakiś produkt to odnajdźcie jego kaloryczność w jednej z tabel znajdujących się w linkach jakie podałem. Następnie zapisujecie np.:

Nazwa produktu gram kcal białka węglowodany tłuszcz

Pierś z indyka 100 84 19 0 0

I tak z każdym produktem. To bardzo ułatwia prowadzenie danych, gdy będziecie przyrządzali kolejne potrawy. Podzielcie jeszcze tabelkę na kategorie: mięsa, wędliny, nabiał, warzywa, owoce itp…

Na drugim arkuszu Excela zróbcie tabelkę w której będzie rozpisany każdy dzień, np.:

24.03 (2015)

NAZWA PRODUKTU GRAM KCAL BIAŁKO WĘGLE TŁUSZCZ
kawa z mlekiem 150 90 6 4,5 7
pierś z kurczaka gotowana 180 269 56.6 0 3,5
papryka 80 24 1 6 0,5
pomidor 110 28 1 4 0,2
cebula 50 4 3 3 0
brokuł 90 25 3 5 0,4
ogórek świeży 75 13 0,9 2,7 0,1
twaróg półtłusty 200 228 33 8 7
chleb na zakwasie 2 kromki 80 173 5,3 37,7 0,8
kabanosy wieprzowe 100 411 5 0 39
RAZEM 1145 1392 90,1 73,7 60,25

Najlepiej jest spożywać 5-6 posiłków dziennie.

Jednak przede wszystkim ZAPRASZAM DO NASZEGO KLUBU ! W MEDICAL FITNESS TROCINOWA fachowa i profesjonalna kadra pomoże wam osiągnąć wymarzony cel. I to bez względu na to…Czy chcecie schudnąć…Czy chcecie nabrać masy mięśniowej i wyrzeźbić swoje ciało…Czy po prostu zależy wam na systematycznym pro zdrowotnym uprawianiu sportu.

Dziękuję za uwagę i do zobaczenia za tydzień.

Pozdrawiam serdecznie,

Piotr Mlonka – (trener siłowni, trener personalny, konsultant dietetyczny, dietetyk sportowy, coach diety).

tel: 507 083 720, e-mail: trocinowa@trocinowa.pl